食べ過ぎても大丈夫！48時間リセット方法で食べ過ぎをなかったことに！
こんにちは！
Eiraです！
ダイエット中なのに...
「友達とのご飯や飲み会で食べすぎた！！」
「ビュッフェに行っちゃった！！」
あんなに頑張ってダイエットしてたのに
もう水の泡だ...
翌日体重計に乗ると元の体重に戻っていた...
と絶望してしまう
こんな経験がみなさん一度はあると思います
その気持ちとてもよく分かります！
でも大丈夫です！！
その食べ過ぎや飲み過ぎは
なかったことにできます！！
なぜなら過剰に摂取してしまった糖質や脂質は
すぐに脂肪になるわけではないからです
私たちの体のエネルギー源である「糖質・脂質」は
消化され一旦肝臓に運ばれ４８時間蓄えられます
そしてこの４８時間経っても消費されない
「糖質・脂質」が脂肪に変わっていくのです
つまり４８時間以内に肝臓に蓄えられた
「糖質・脂質」を燃焼すれば
「食べ過ぎ・飲み過ぎ」をなかったことに
することができます！！
では早速「４８時間リセット法」を４つ紹介します！
１．水、白湯やお茶をたっぷり飲む
体内に溜まった余計な水分を出すために
たっぷりの水、白湯やお茶を飲みましょう！
食べ過ぎた翌日に
顔や足がむくんでいることはありませんか？
実は食べ過ぎた時には
同時に大量の「塩分」が入ってきているのです
むくみを取り
過剰に入ってきた「塩分」を出すために
いつもより多めの水、白湯やお茶を
飲むようにしましょう！
お茶は特に利尿作用のあるものがおすすめです！
Ex.)玉露や緑茶など
1日に飲む目安としては
コップ１０杯ほど（1.5～2リットル程度）です！
２．内臓に負担の少ない食事内容に
起きたらまず白湯か常温の水をコップ１杯飲みましょう
食べ過ぎや飲み過ぎの翌日の朝は
胃もたれで食欲がないかもしれませんが
１日の基礎代謝を上げることが大切です！
体を温めることを意識して
温かいスープや味噌汁などがおすすめです
「低糖質・低脂質・低塩分」の食事内容を
意識しましょう！
ここで気を付けてもらいたいことがあります！
昼食に
・絶食やサラダのみ
・炭水化物を完全に抜く
といったことはNGです！
本来必要なエネルギーが不足してしまうので
少量にしたご飯あるいは低糖質な主食を
取り入れて代謝をキープすることがおすすめです！
夕食でもおすすめしたいのは
余分な脂質や糖質をエネルギーに変えてくれる
「ビタミンB群」を取り入れることです
Ex.）玄米、まぐろ、納豆、かつおなど
３．軽い運動をする
「エネルギーを消費するため！」といって
ランニングや激しい筋トレをする必要はありません！
１５～３０分程度の継続した有酸素運動を
するだけで大丈夫です
これにより体温も上昇し
発汗が高まり脂肪燃焼スピードが上がるため
カロリーを消費するには効果的なんです！
４．お風呂にゆっくりつかる
ゆっくりと入浴し体内環境を良くし
代謝をアップさせましょう！
普段シャワーだけで済ませてしまうという方も
お風呂で体をゆっくり温め汗をかき
溜まってしまった水分を抜くように心がけましょう！
入浴前に常温のお水をコップ１杯
飲むことをおすすめします
そうすることで発汗作用が高まり
より代謝アップが期待できます！
むくみが気になる方はお湯につかりながら
マッサージするのもよいでしょう！
体が暖まっている状態で軽いストレッチを
行うのも血行促進につながるためおすすめです！
いかがでしたか？
これら４つ全てを実践できなくても
４８時間の生活を少し意識して心がけるだけで
４８時間後の体重は驚くものになるでしょう！
たった１度の「食べ過ぎ・飲み過ぎ」による
モチベーションダウンで
ダイエットを諦めてしまわないように！！
ぜひ実践してみてください！
ダイエットを成功させて
「自分の着たい服を着る」
「引き締まった美しいボディを手に入れる」など
自分の憧れになりましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
これで背中痩せ！10分でできるトレーニング方法！
こんにちは！
Eiraです！
ダイエットをしている皆さん！
もしくはこれからされるという方！
ちょっとSTOP！！
トレーニングをする時
どの部位を鍛えたいと思っていますか？？
脚・二の腕・お腹・お尻など
いろいろとあると思います
その中でも特におすすめしたい部位があります！
それは...「背中」です！
「え、背中？」
と思った方もいられると思います
ではなぜ
「背中」を鍛えることをおすすめするのか
その理由を伝えたいと思います！
まず背中の筋肉は3つのパートにまとめられます
・広背筋(こうはいきん)
・僧帽筋(そうぼうきん)
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
広背筋・大円筋とは
「広背筋」は背中中央部から脇の下さらに腕へとつながる筋肉
「大円筋」は脇の下部分に位置する筋肉です
どちらも肩甲骨の動作に関与しています
僧帽筋とは
後頭部あたりから背中にかけてあるひし形の筋肉のことです
僧帽筋は肩こりを感じる筋肉でもあります
脊柱起立筋とは
背骨の左右にある縦に長い筋肉のことです
上半身の姿勢の維持を担い
ほとんどすべての動作に関与している
重要な筋肉といえます
鍛えることで姿勢の改善だけでなく
日常生活で行う動作のパフォーマンス向上
にもつながります！
次に「美しい背中になる」ための
トレーニング方法を紹介します！
１．ヒップリフト
-ヒップリフトのやり方-
１．仰向けになり膝を90度ほど曲げて立てる
２．肩、お尻、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げる
３．ゆっくりともとの位置に戻す
４．２と３を繰り返しましょう
20回行いましょう
-ヒップリフトのPoint-
・お尻を持ち上げたときにかかとを浮かさないこと
・お尻を床に着けるまで下げないこと
・腰を反らさないこと
ヒップリフトでは大殿(お尻の中で最も大きな筋肉)
脊柱起立筋、腹横筋を鍛えられます
脊柱起立筋が鍛えられることによって
姿勢改善がされます！
また、大殿筋も鍛えられることによって
ヒップアップ効果も期待することができます！
２．リバーススノーエンジェル
広背筋や僧帽筋といった背筋の重要部位を
鍛えることのできる数少ない種目になります
必ずマスターしていきましょう！
-リバーススノウエンジェルのやり方-
１．うつぶせになり両手を前面に伸ばす
２．両手で大きな円を描くようにして
ゆっくりと手を腰へ移動させる
３． ゆっくりともとの位置に腕を戻す
４．2と3を繰り返す
２０回を２セット繰り返しましょう
-リバーススノーエンジェルのポイント-
・ゆっくりと広背筋と僧帽筋を意識してトレーニングすること
・目線は下を見ること
３．ラットプルダウン
このトレーニングではタオルを使用します！
脊柱起立筋に加えて僧帽筋を
鍛えることができます！
-タオルローイングのやり方-
１．うつぶせになり腕を前方に伸ばす
２．タオルの両端を持ちピンと伸ばします
３．上体を反らして胸を浮かす
４．タオルを胸に当てるようにして近づける
５．タオルをもとの位置に戻す
６．４と５を繰り返す
２０回を２セット繰り返しましょう
-タオルローイングのポイント-
・肩甲骨を寄せることを意識すること
・タオルはたるませないこと
・引くときは脇を閉めること
いかかでしたでしょうか...
たった10分で
しかも今回は簡単に行える
すべて寝ながらできてしまうトレーニング方法を
ご紹介しました！！
短時間でのトレーニングを積み重ねて
「美しい背中」を手に入れましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
背中痩せしたい！お肉がついてしまう原因と鍛えるメリットについて
こんにちは！
Eiraです！
鏡に映った自分の姿を目にした時
お腹、脚、二の腕やお尻...
ちょっと待ってください！
「背中」も見てあげていますか？？
自分では気づきにくい「背中太り」
ある日ブラジャーを付けようとした時
少しタイトな洋服を着た時
ふとした瞬間に「あれ、なんかお肉が...」
なんてことが起こりかねません...
今回は「背中太り」の原因と鍛えるメリットについて
お伝えしていきます！
「背中太り」の原因として5つ紹介します！
１．食べ過ぎ
単に食べ過ぎの可能性があります
人は摂取カロリーが消費カロリーより多いと
体内で脂肪として蓄積されます
体重・身長によって必要なカロリーは
人それぞれ違います！気をつけましょう！
２．運動不足
運動不足になると
効率よく脂肪を燃やすことが難しくなります...
どちらも脂肪を燃やすためには大切な運動です
有酸素運動であれば、ウォーキングやランニングなど
ダイエットや健康のためにも
積極的に行うことをおすすめします！
３．柔軟性不足
背中は体全体のボディラインを美しく見せる
重要な場所です！
ここが硬いと代謝が落ちむくみやすい体に...
首のコリや腰の痛みの原因にもなるため
背中の柔軟性を上げて代謝を高め
血液循環の改善やむくみにくく
太りづらい体にしていきましょう！
４．ブラジャーが体に合っていない
体型に合わない下着をつけ続けると
ボディラインをくずしてしまう原因になってしまいます...
CHECKすべき5つのポイント
１．カップの上辺が浮いたり食い込んだりしていないか
２．前中心が浮き上がっていないか
３．アンダーバストが苦しかったり
ずれ上がったりしていないか
４．ストラップがズレたり食い込んだりしないか
５．バージスライン（バストの底辺）のワイヤーが
食い込んだり当たったりしていないか
まずは今の自分の体にフィットするブラを選んで
胸元や背中をスッキリとさせていきましょう！
５．姿勢が崩れている
勉強やパソコンを使っている時など
普段無意識でやってしまっている前傾姿勢…
肩が内に巻き込み頭が前に出てバストの位置が下がり
さらにはお腹も潰れてしまいます...
また、背骨が曲がり肩甲骨が開き
体が丸まって筋肉も緊張状態に！！
そして...
代謝が落ちて脂肪もつきやすくなってしまいます
「背中」を鍛えることのメリット3つ
１．姿勢改善
背中の筋肉が弱いと...
気づかないうちに姿勢が崩れてしまいます
背筋が伸びて身体への負担が少ない姿勢を維持するには
背中の筋肉が重要な役割を担うため
鍛えてあげることが重要になってくるといえます！
２．肩こりや腰痛の予防
僧帽筋などの筋肉が弱いと頭をしっかり支えられず
肩こりが起こりやすくなります
姿勢が崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい
これが原因となり腰痛につながることも！
３．基礎代謝の向上
筋肉が増えると基礎代謝が向上します
そうすると...
普段生活している中でその基礎代謝の分だけの
エネルギーを毎日消費してくれるのです！
そして背中の筋肉は大きいため
鍛えるほど筋肉が増え
基礎代謝が上がっていきます！
次回、背中痩せのためのトレーニングについて
紹介したいと思います！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
太ももの出っ張りを解消！実践方法！
こんにちは！
Eiraです！
前回お話しした「太ももの出っ張り」について
その解消方法をお伝えしたいと思います！！
太ももの出っ張りを解消する方法
それは「ストレッチ」です！
たった10分で！
骨盤矯正できる方法をお伝えします！！
Step1 「ウォーミングアップ」
まずは足の裏と裏を合わせ
股関節を柔らかくしていきます！
30秒間行いましょう
Step2「足の付け根とお尻の外側のストレッチ」
両膝を立て
左右にパタンパタンと倒していきます
足幅は肩幅くらい
足は90度くらいに曲げます
30秒間行いましょう
Step3「股関節のストレッチ」
右足の足首を左足の膝にのせ寝そべっていきます
左の膝を90度に曲げていきます
大きく息を吸い
ゆっくりと息を吐きながら
右膝を床に近づけていきましょう
これを左足も同様行います！
左足の足首を右膝にのせ寝そべっていきましょう
左右30秒間ずつおこないます
Step4「お尻と股関節のストレッチ」
右の足首を左膝にのせ抱え込みます
右足にできた三角形の隙間に右手を通し
膝を抱え込みます
難しい場合は通さず
そのまま膝を抱え込んでも大丈夫です！
左足も同様におこないます！
左の足首を右膝にのせ
左足にできた三角形の隙間に左手を通し
膝を抱え込みます
左右30秒間ずつおこないます
Step4「股関節の可動域を広げるストレッチ」
左膝を伸ばし
右の膝を大きく回していきます
膝で大きな円を描くようなイメージで回します
時計回りに2~3回
反時計回りにも2~3回回しましょう
左足も同様におこないます
右足を伸ばし
左膝を大きく回していきましょう
左右30秒間ずつ行います
Step5「股関節を開いていくストレッチ」
両手で足の指を持ち
膝を胸に近づけます
余裕がある場合は少し左右に揺れましょう！
こちらも30秒間行います
Step6 Step4をもう1度繰り返します！
Step7「足の付け根を伸ばすストレッチ」
右足を曲げます
前の足は床と垂直になるように
後ろの足は体の真後ろにまっすぐ伸ばします
息をゆっくり吐きながら
足を伸ばしていきましょう
後ろの足の甲を床に押すようにすると
付け根がより伸びます！
左足も同様おこないます
左右30秒間ずつおこないます
Step8「股関節を整えるストレッチ」
1番大事なストレッチです！！
うつ伏せになり
後ろ足でひし形を作り前後に伸びていきます
つま先を近づけるようにしましょう！
ひじと膝が支点になるようなイメージで
前後に動きましょう！
こちらは30秒間を2セット行います！
Step9「相撲スクワット」
かかとを床につけしゃがみ込みます
両手を胸の前で合掌し
ひじと膝で押し合うように力を入れます
ひじは外側に押し膝は内側に押し
反発するように力を入れましょう！
30秒間おこないます
Step10「相撲スクワット Part2」
最後のストレッチです！
Step9でおこなった
「相撲スクワット」の体勢のまま
左右に揺れましょう！
30秒間おこないます
トータル10分でできる
「骨盤矯正ストレッチ」
骨盤を正しい位置に戻し
太ももの出っ張りを直しましょう！！
すらっとした脚になり
夢のスキニーを！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
これで太ももの外張り解消！
こんにちは！
Eiraです！
スラっとした脚でスキニーを履いたり
オシャレの幅広げたい！
そう思いませんか？？
でも、足の太さが気になり
スキニーなんて履けない！！
と諦める人もいるはず…
太ももが太く見えてしまう原因は様々ですが
その中で"太ももの外側の出っ張り"にいて
その解消方法をお伝えします！！
そもそもなぜ
太ももの外側は出っ張ってしまうのか？
その原因は「骨盤の歪み」にあります！
骨盤が歪むと太ももの付け根にある
"大転子"という部分が出っ張ってしまいます
この大転子が出っ張ってしまうと…
骨盤周りが大きくなり
下半身太りを起こしてしまうのです
このやっかいな"大転子"
これを出っ張らせてしまう原因は
3つあります
原因1 「片足重心の立ち方になっている」
片足重心の立ち方になっていると
骨盤は重心が掛かっている方に傾きゆがみます
この時、重心が掛かっている側の大転子には
外側へ広がる力が加わり
外側へと出っ張ってしまいます
そして、骨盤周りの筋肉は
この大転子の出っ張りを抑えようとします
すると筋肉が硬くなり
筋肉が硬くなったことにより代謝が落ち
脂肪がつきやすくなってしまうのです
原因2「内股になっている」
内股で立っていると
骨盤と股関節は内側にゆがみます
この時大転子は
内側に捻じれるようにゆがみながら
外側に出っ張ります
片足重心と同様に
この大転子の出っ張りを支えるために
骨盤まわりの筋肉は硬くなってしまうのです
するとどうなるのか…
みなさんもうお分かりですね？？
そうです…
代謝が落ち脂肪がつきやすくなってしまうのです
原因3「反り腰になっている」
立っている時の姿勢で無意識でしている反り腰…
正常な状態は腰がまっすぐな状態になり
骨盤・お尻の横にある大転子は位置もズレず
横に張り出しません
しかし、反り腰なると
腰椎の前へのアーチが大きくなり
骨盤が前に傾き広がるようにゆがみます
この骨盤の状態になると
大転子は外へと大きく出っ張ってしまいます
そして、片足重心や内股の時と同様に
骨盤周りの筋肉が
この大転子の出っ張りを抑えようとし
硬くなり脂肪がつきやすくなってしまうのです…
骨盤の歪み…恐ろしいですね
次回、このついてしまった脂肪の落とし方
「大転子の出っ張り」を無くす方法について
紹介したいと思います！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！！
これで太らない食事管理法！
こんにちは！
Eiraです！
みなさん食べることは好きですか？？
私は大好きです！！
お腹いっぱい食べても痩せたい！
今回は食べても太らない食事管理の仕方
についてお伝えします！！
みなさん
「PFCバランス」
これ何か知っていますか？？
P Protein (タンパク質)
F Fat (脂質)
C Carbo (炭水化物)
それぞれ名前があるんです！
ダイエット中の食事管理では
このPFCバランスが
とっても大切になってくるんです！
PFCバランスについて
知ったところところで
次に…
・除脂肪体重
・1日の目安kcal
を出していきます！
~計算の仕方~
1.除脂肪体重 (脂肪を取り除いた体重)
体重(kg)×体脂肪率(%)=◯
体重(kg)-◯=除脂肪体重
Ex.) Aさん 体重50kg 体脂肪率30%
50kg(体重)×30%(体脂肪率)=15
50kg-15=35kg←除脂肪体重
2.1日の目安kcal
1日の目安kcal=除脂肪体重×40kcal
Ex.) 35kg(除脂肪体重)×40kcal=1400kcal
1400kcalが1日の目安カロリー
1日の目安kcalがでたところで
次に…
1日に摂取できるPFCを計算していきます！
①タンパク質
1日に摂取可能なタンパク質＝除脂肪体重×2~4
35kg(除脂肪体重)×2=70g
およそ70~140g
タンパク質1g=4kcal
→280~560kcalを補う！
②脂質
1日に摂取可能な脂質＝1日の目安kcal×15~20%
1400kcal×20%=280kcal
脂質1g=9kcal
→280kcal÷9=31g
→31gの脂質OK
(15%の場合は21g)
➂炭水化物
1日に摂取可能な炭水化物=1日の目安kcal-タンパク質のkcal-脂質のkcal
1400kcal-560kcal-280kcal=560kcal
炭水化物1g=4kcal
→560kcal÷4kcal=140
→140gの炭水化物OK
このように
1.除脂肪体重
2.1日の目安kcal
と順に計算して
PFCバランスを出すことができます！
このPFCバランスを元に
食べても太らない食事管理をし
美味しく食べながら
ダイエットをしていきましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
普段の歩き方を意識して効率よく痩せましょう！
こんにちは！
Eiraです！
脚痩せしたい！
でもキツいスクワットや筋トレとかはちょっと…
普段の生活の中で痩せられたらな…
そう思いませんか？？
その方法が実はあるんです！
それは、普段の歩き方！
歩き方を少し意識するだけで、簡単に脚痩せができちゃいます！
では、その方法について！
まず初めに意識する点が3つあります
１．歩き方
２．歩幅
３．腕の振り方
１．歩き方
基本、かかとから着地しましょう！
1.前に出した足の膝裏を伸ばすようにし
かかとから着地する
2.着地したかかとから重心をつま先に移す
この時、反対の脚の膝裏をしっかり伸ばしてかかとを上げましょう
3.つま先へ重心が移動したら
親指と小指の付け根あたりで強く地面を押してけりだしましょう
これを左右交互に繰り返しながら歩きます！
２．歩幅
少し広めで歩きましょう！
目安は肩幅くらいです！
歩幅広げると運動強度が上がります
具体的な数値としてだすと
「身長(cm)×0.45~0.5=適正な歩幅」
Ex.) 身長155cmの人の場合
155×0.45=69.7
69.7~77.5cmくらいが適正な歩幅の目安になります
※無理をすると腰痛やケガの原因になるため、少しずつ調整していきましょう
３．腕の振り方
歩く際は肩甲骨を寄せ腕を後ろに
軽く振り上げることを意識してください
肩甲骨を寄せると自然と胸が張るため
正しい姿勢を維持しやすくなります
また、腕を後ろに振る動きが
二の腕の引き締めにも効果があるので
一石二鳥です！
普段の生活でできる
歩き方意識で脚痩せしましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
