すらっとした脚へ！１０分でできる脚痩せトレーニング
こんにちは！
Eiraです！
みなさん脚痩せをして
周囲の目を気にすることなく
スキニーを履いたり
脚を出したコーデをしたり
自分の着たい洋服を我慢せず着て
おしゃれしたくないですか？？
今回は内もも・もも裏・ふくらはぎなど
脚全体を鍛えられ
またたった１０分でできる
脚痩せトレーニング方法
を紹介したいと思います！
１．ヒップリフトブリッジ
STEP１
仰向けになってひざを立て
足とひざの間は軽く開けましょう
両腕は伸ばして身体の脇に置き
息を吸います
STEP２
息を吐きながらお尻を真上に引き上げます
お尻の穴をキュッと締め
おへそのあたりに力を入れ
腰が反らないように注意してください！
STEP1とSTEP2を２０回繰り返しましょう
２．シングルヒップリフト
ヒップリフトブリッジのSTEP1の状態から
肩から膝にかけて一本の線でつながってる
イメージで腰が反らないように注意しながら
片足を真上に上げて息を吸い
息を吐きながらお尻を軽く引き上げましょう！
お尻を下げて息を吸う→吐いて上げるを
交互に繰り返します
左右２０回ずつ行いましょう
３．ワイドスクワット
STEP1
両手を骨盤に当て肩幅より広めに両足を開きます
大体自分の両肘の真下に
かかとが位置する程度足を開きます
次につま先を斜め45度ほど外へ向け
姿勢を正して立ちます
STEP2
息を吸い吐きながらゆっくりと上体を下げます
太ももが床と平行になるくらいを
意識して下げましょう！
この時膝は足首の真上に来るように
調整しましょう
またお尻を無理に下げ過ぎると
内股になりやすいため注意してください！
OKの例
つま先の正面から見た時に
膝のお皿が同じ方向に向かって
まっすぐ見えているかが大事なポイントです！
また上半身の重心は
足裏の真上に来るように意識しましょう
つま先やかかとに重心が寄り過ぎないように
足の指で床を押さえて足裏全体へ体重を掛けます
STEP3
息を吸い吐きながらゆっくりと上体を上げ
STEP1の姿勢に戻ります
これを２０回行いましょう
４．ワイドスクワット（つま先立ち）
STEP1
脚を大きく開き
肩甲骨を引き寄せ腹筋を引き上げるイメージです
STEP2 爪先を外側に向けて開き
両膝を一直線になるのを目指す
爪先を外側に向けて開き
両膝が一直線になるのを目指します
膝が９０度になるように腰を落としましょう
STEP3
上半身が倒れないように心掛けながら
STEP2の状態で爪先立ちをし
再びゆっくり爪先を下します
この繰り返しを２０回行いましょう
いかがでしたでしょうか？
トータル１０分あればできる
簡単なトレーニングメニューを紹介しました！
初めのうちはきつく感じるかもしれませんが
日々の積み重ねが大切です！
またトレーニングを行う際に
意識してほしい点があります
それは質＞回数です！
「早く終わらせたい...」
その気持ちはよく分かります！！
しかし毎日頑張って続けるなら
ちゃんとトレーニング効果を
えたくないですか？
負荷をかける部分を間違えてしまうと...
別の部分が鍛えられ太くなってしまう
膝や腰を痛めてしまう
といったことが起こってしまいます
そのためトレーニングを始めた頃から
フォームや注意すべきポイントを
心掛けながら行うことをおすすめします！！
脚痩せし自分の着たい服を自由に
着るために頑張りましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！！
脚が太くなってしまう原因
こんにちは！
Eiraです！
女性なら誰しも1度は
「スキニーをかっこよく履きこなしたい！」
「脚を出したコーデに挑戦してみたい！」
と思う方が多くいらっしゃると思います
そんな中試着した際に
「あれ、モデルさんとはなんか違う...」
「なんかパツパツ...」
「脚太っ...」
と思い履きたかったパンツを諦める結末
そんな悲しい事とはお別れしましょう！
なぜ脚が太くなってしまうのか
今回はその原因を５つ紹介したいと思います！
１．運動不足による筋肉量の減少
筋肉量の減少は見た目だけでなく
水分や老廃物排出の機能も下げてしまいます
静脈は脚の筋肉の働きが心臓のポンプ代わりのため
筋肉量が減ると静脈の血流も落ち
水分や老廃物が排出されにくくなり
むくみとなってしまうのです
また足首がむくむ人は足首が固く
ふくらはぎの筋肉が使われていない
可能性があります！
２．つま先の向き
つま先が外側あるいは内側に向いていると
不要なところに筋肉がついてしまい
脚が太くなる要因になってしまいます
つま先は正面に向けるように心がけましょう！
３．足裏アーチの低下
足裏のアーチが無くなると
くびれのないぺったりした脚になってしまいます
こんな人は要注意です！
・内股で歩くクセがある
・ヒールの内側が減りやすい
・４ｃｍ以上のヒールをよく履く
内股歩きのクセは
股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします
ヒールの内側が減りやすい人も同様
足首が回内し土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに！
高いヒールも爪先に重心がかかり
狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみを起こします
足首の正常な動きも阻害され
さまざまな足のトラブルにつながってしまうのです...
４．むくみ
むくみとは
血流の流れが悪くなってしまうために
本来排出されるべき水分が体内に溜まってしまった状態
のことをいいます
太ももがむくむと
太もものメリハリがなくなるため
太く見えてしまいます
また太ももを含む下半身は
重力の影響を受けるため
特に水分が溜まりやすいとされています...
５．反り腰
反り腰とは
お腹が前に突き出て腰の筋肉が緊張している状態です
この姿勢では骨盤が過度に前傾していて
太ももの前側の筋肉が硬くなってしまいます
反り腰改善のためのトレーニングを行い
直していきましょう！
いかかでしたでしょうか？
みなさん
あてはまるようなものはあったでしょうか？
次回は
太もも内側・ふくらはぎ・ももの裏に効く
「脚痩せ」トレーニング方法
を紹介したいと思います！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
スクワットで脚が太くなってしまう原因と改善方法
こんにちは！
Eiraです！
「脚痩せしたい！！」
「よし、トレーニング頑張るぞ！」
と脚痩せするために
「スクワット」を始めた方
しばらくして
「あれ、脚太くなってる？」
「膝が痛くなってきた...」
「説明通りにやっているのになんで！？」
なんてことになり悩んでいませんか？？
同じ悩みを抱える方は多くいらっしゃると思います
でも大丈夫です！！
その「スクワット」
ちょっとしたポイントをおさえるだけで
脚痩せの効果をちゃんとえられます！！
なぜスクワットで脚が太くなってしまうのか？
その原因はトレーニングフォームにあります！
間違った４つのトレーニングフォーム
１．脚が内側に入ってしまう
膝が内側に入ってしまうと膝が外側を向き
膝とつま先が違う方向を向いてしまいます
この状態で運動をすると
トレーニングしたい筋肉に負荷がかかるのではなく
関節にかかってしまいます
すると膝周りを痛めてしまうことがでてくるのです
【改善方法】
膝の向きをつま先と同じ向きになるように
意識しましょう
下を向きすぎると猫背になりやすいので
注意しましょう！
鏡を見ながら行うことをおすすめします
２．膝がつま先よりも前に出てしまっている
膝がつま先よりも前に出てしまうと
スクワットで鍛えたい部分以外にも
負荷がかかってしまいます
これにより前ももが太くなってしまったりと
脚が太くなってしまうことが起こるのです
【改善方法】
「膝を曲げる」のではなく「お尻を後ろに引く」
といったイメージでしてみましょう！
体勢が下がり過ぎないように
注意してください！
３．猫背になってしまう
猫背の状態でスクワットをすると
太ももだけでなく
背中や腰にも余分な負担をかけてしまいます
やや胸を張った姿勢で背中や腰への負荷を
分散させるように心がけましょう！
【改善方法】
お腹に力を入れて背筋を伸ばしましょう！
両腕を肩の位置まで下げ
手をまっすぐ前に突き出すようにすると
自然に上体を起こすことができます！
４．かかとが浮いてしまう
かかとが浮いてしまうのは「立ち上がる」ことに
意識が向いてしまっているためです
かかとをつけたまま
ゆっくりでもいいので行うよう心掛けましょう！
【改善方法】
「立ち上がる」のではなく「地面を押す」
というイメージでスクワットを行いましょう！
この意識がスクワットを行う際には大切です！
足の土踏まずで地面を押すことを心掛けましょう
自然とかかとが浮かなくなります！
普段のスクワットを思い返して
あてはまるものはありましたか？
今回はスクワットをする際に
意識するべき点を５つ紹介しました！
次回は
「太もも痩せ」のためのトレーニング方法
を紹介したいと思います！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
健康になり痩せられる１６時間ダイエット！
こんにちは！
Eiraです！
前回紹介した「１６時間ダイエット」
いやいや...
「１６時間も食べちゃだめなんて無理！」
と思われた方のために！！
今回は無理せずできる「１６時間ダイエット」
実践方法を３つ紹介します！
１．睡眠時間を組み込む
１６時間の空腹時間に
睡眠時間を含んでいいんです！
「睡眠８時間＋空腹８時間」
１６時間の内半分の８時間を寝てしまい
さらには残り８時間を
４時間ずつに分けてしまいましょう
するとこんな感じになります
→空腹４時間 睡眠８時間 空腹４時間
「朝起きて４時間何も食べない」
「寝る前４時間何も食べない」
意識的にはしてないかもしれませんが
気づいたら「４時間くらい食べてなかった」
ってなっていたことありませんか？
「あれ、できそう」って気がしてきませんか？
しかも！！
この１６時間（睡眠８時間＋空腹８時間）
これさえ守ればあとの時間は自由です！
好きなものを食べられます！！
だから
「厳しい食事管理のダイエットは続かない...」
「ダイエット中でも甘いものは食べたい！」
といった方でも気楽にできます！
２．どうしてもの時のナッツ
いやでも...
「４時間ずつ我慢できるかな...」
「不安だな...」
という方も大丈夫です！！
そんな時は「ナッツ」です！！
「ナッツ」なら食べていいんです！！
「ナッツ」には
・少量で空腹感を和らげる
・豊富な栄養を含んでいる
・良質な脂肪が含まれる
といった特徴があります
さらにはナッツの良質な脂質
活性化させるんです！！
しかし「ナッツ」を選ぶ際に
注意していただきたい点があります
それは「素焼きのナッツ」を選ぶことです！
塩味やキャラメル味など味のついたものは
塩分や糖質をとってしまうため避けましょう
３．調整テクニック
「１６時間ダイエット」では
１６時間の空腹時間があれば
あとは何時でも食べて大丈夫です！
よく「２２時以降は食べてはいけない！」
と耳にしますが
「１６時間ダイエット」は違います
１６時間以上経ち１食目を食べたとしても
あとは１６時間の空腹時間さえあれば
何時でも食べていいんです！！
また「筋トレ」を取り入れることによって
より効率的にダイエット効果を
上げることができます！
簡単な筋トレからはじめてみることを
おすすめします！
いかがでしたか？
この３つの方法があれば
「１６時間何も食べないなんて無理！」
と思っていた「１６時間ダイエット」も
出来そうな気がしてきませんか？？
またこの「１６時間ダイエット」は
がん、高血圧症、認知症
アレルギー、感染症、老化などの病気から
あなたを遠ざける効果もあると言われています
健康になり痩せられ
好きなものも食べてもいい
「１６時間ダイエット」
実践してみませんか？？
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
１日３食は間違い！？健康になり痩せられる１６時間ダイエット
こんにちは！
Eiraです！
突然ですがみなさん
１日にきっちり３食
「朝食・昼食・夕食」食べていませんか？
「３食しっかり食べなさい！」
小さいころから言われていたし...
何となく「１日３食」が普通
理由はわからないけど
改めて考えてみると
気が付けばそれが当たり前になっていた
なんて感じませんか？？
実は「１日３食」は間違いなんです！！
「朝・昼・夜」親の作ってくれたご飯
普通の食事量しっかり食べ
「今日も美味しかった！」
それなのにみなさんなぜ太っていくんですか？
それは「普通の量×３」がカロリーオーバー
だからです！！
なぜ「１日３食」が間違いなのか
その理由は３つあります
１．明治以降の習慣
「１日３食」は
明治以降の習慣であると言われています
元々江戸時代では
「１日２食」だったと言われていますが
明治時代になると
文明開化など海外との交流が増え
日本の暮らしが豊かになりました
西洋文化の影響を受け
海外からの食べ物などが入ってくるようになり
その影響を受け「１日３食」へと
変わっていったのではと言われています
２．腸や肝臓への負担
食事をする時
私たちの体の中
「腸や肝臓への負担」を考えたことがありますか？
実は朝・昼・夜と間を取らずに食事をすることは
胃腸に悪影響なんです！
例えば
朝食を８時
昼食を１２時
夕食を１９時
にとったとします
食べたものを解体するためには
少なくとも５∼６時間が必要とされています
しかしこの状態では胃腸が絶えず働いており
肝臓、腎臓やその他の器官への負担も
大きくなってしまうのです
食事は口にするまでではありません
消化されるまでが食事です！
この意識を持つよう心掛けましょう！
３．加齢によるダメージ増加
年を取るとともに消化機能の働きが低下していきます
腸や肝臓の働きが低下し
これにより病気になってしまうのです
「１日３食は間違い」であることが
お分かりいただけましたでしょうか？
これまで「１日３食」と決め
食事量を「朝＞昼＞夜」としたり
いろいろと工夫されてきた方も
多いのではないでしょうか？
しかしそれでも痩せられなかった...
そこには思わぬ落とし穴があったんです...
それは大事なポイントが
「カロリー計算」ではないからなんです！
最も重要なことは
腸や肝臓に負担をかけない時間
「空腹時間」です！
「空腹時間」＝食べない時間のことを言います
そしてこの必要な「空腹時間」が
１６時間なんです
１６時間空けることで
「オート・ファジー」と呼ばれる
細胞の“リサイクル化”が起きます
これは古いタンパク質を除去し
新しく作り直すものであり
免疫機能が高まるほか腸内環境も整い
便秘などの改善も期待できます！
いやいやちょっと待って
「えっ１６時間！？」
「そんな長い時間食べないなんて無理！！」
そう思った方も
いらっしゃるのではないでしょうか？
心配いりません！
大丈夫です！！
次回無理せずに行える
「１６時間ダイエット」の方法をご紹介します！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
二の腕のプヨプヨ・たるみを撃退！５分でできるトレーニング方法！
こんにちは！
Eiraです！
ほっそりスラっととした二の腕
憧れませんか？
でも
「なかなか二の腕は細くならない...」
「鍛え方がわからない...」
と悩んでいる方はいると思います
実は二の腕の筋肉はあまり動かすことがなく
脂肪がつきやすいのです...
今回はそんな「二の腕のプヨプヨ・たるみ」をなくす
トレーニング方法を紹介したいと思います！
みなさん「二の腕の筋肉の構造」は知っていますか？
実はトレーニングをする前に
この「二の腕の筋肉の構造」を
知っておくことが大切になります！
二の腕の筋肉にはいろいろと種類がありますが
「二の腕痩せ」に関係する２つだけ紹介します！
-二の腕の筋肉の構造-
１．上腕二頭筋
上腕二頭筋は上腕の前面（表側）にある
力こぶが出る側にある筋肉です
引く動作や物を持ち上げる動作で使われ
日常生活でよく使われます
２．上腕三頭筋
上腕三頭筋は上腕の背面（裏側）にある筋肉です
肘を曲げた状態から肘を伸ばすなど
押す動作のときに使われます
負荷をかけて肘を伸ばす場面は
日常生活であまりないですよね…
そのため上腕三頭筋は衰えやすく
二の腕がたぷたぷする贅肉がついてしまうのです
ではたった５分でできる
上腕三頭筋をメインに鍛えられる
二の腕痩せトレーニング方法を紹介します！
１．シッティングリバースプッシュアップ
１．股関節と膝関節をそれぞれ90度にして床に座ります
足と膝の幅は肩幅程度に開きます
肘関節を伸ばして身体の後方に置きましょう！
お腹に力を入れて上体をまっすぐに保ちます
２．息を吸い、吐きながら肘を曲げます
この時に体重が腕にかかるように
重心を調整しながら行いましょう！
曲げたときと同じスピードで元の姿勢に戻します
これを１０回行います
終わったら脚を延ばしたべージョンで
もう１０回繰り返します
２．ダイヤモンドプッシュアップ
両手・両膝をつき
両手の人差し指と親指をつけてひし形をつくります
手の位置は胸の真下にくるように
肩から膝までは一直線にキープします
膝から下はおろしていても大丈夫です！
両肘を外側に向かって曲げ胸を床に近づけます
両手で床を強く押しながら
再び肘を伸ばして元の位置に戻ります
これを１０回おこないましょう
３．１の「シッティングリバースプッシュアップ」
を再び行います
今度は2パターンを
１５回ずつでおこないましょう！
そろそろ辛くなってくるかもしれませんが
あと少しです頑張りましょう！！
４．ワンアームフレンチプレス
このトレーニングでは水の入ったペットボトル
あるいは軽いダンベルを用います！
１．スタートの姿勢をとります
お腹に力を入れ、胸を張って立ちます
片手にペットボトルを持って腕を上に伸ばし
もう片方の手でひじを支えます
ひじの位置は、耳よりもやや前にセット
この時に首をすくめたり
腰が反ったりしないように注意しましょう！
上に伸ばした手は親指が後ろを向くように
ペットボトルを持ち手首を固定します
２．肘を曲げていきます
息を吸いながら親指を肩に近づけるイメージで
ひじを曲げていきます
曲がるところまで曲げたら
息を吐きながら元の位置に戻ります
ひじを動かさないように注意し
筋肉の負荷を感じながら行いましょう！
繰り返し行っているうちに上体が後ろに倒れたり
肘が前後に動いてしまわないように注意しましょう！
また呼吸を止めないように気をつけてください！
これも左右１５回ずつおこないましょう！
トレーニング後には
軽くストレッチすることをおすすめします！
普段ではあまり使わない筋肉に
負荷をかけるため
きちんとケアをして
自分の体を労わってあげましょう！
ほっそりした二の腕を手に入れて
自分が着たい洋服を着れるようになりましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
二の腕がプヨプヨになってしまう原因！
こんにちは！
Eiraです！
二の腕のプヨプヨやたるみ...
引き締めたいですよね？
しかし
「なかなか二の腕の脂肪は落ちてくれない」
「鍛え方がわからない」
といった方も多いのではないでしょうか？
なぜ「二の腕」は太くなりやすいのか...
その原因は５つ考えられます！
１．姿勢の悪さ
姿勢と二の腕は実は深い関係にあります
気づくと猫背になっている人は注意が必要です！
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用
前傾姿勢が習慣になっていませんか？
肩と腕は筋肉でつながっており
姿勢が悪いと肩や背中の筋肉がきちんと使われず
腕の筋肉も緩んでしまいます...
また鎖骨周辺や脇が圧迫されることで
リンパの流れが悪くなり
老廃物がどんどんたまっていき
脂肪が付きやすくなってしまいます...
良い姿勢を意識して
二の腕の筋肉をきちんと動かすことが大切です！
２．血行不良
二の腕は比較的冷えやすく
血行不良が起きやすい部位です
血行不良によって老廃物が溜まると
脂肪が付きやすい状態となり
二の腕が太くなってしまいます
冷え性や首こり・肩こりに悩んでいませんか？
それは血行不良の可能性が高く
脂肪やセルライトが付き
二の腕が太くなりやすいので注意しましょう！
３．むくみ
体は太っているというわけではないのに
二の腕だけがなぜか太いという方いませんか？
その原因がむくみであるという場合が多いようです。
自分の二の腕がむくんでいると感じている女性は
少ないかもしれませんが実は二の腕もむくみます！
むくみは毛細血管から染み出した水分が
細胞の間にとどまることによって起こります
普段体を動かさず長時間同じ姿勢を取り続けたり
塩分をとりすぎたりということが主な原因になります
４．筋力の低下
二の腕には二種類の筋肉があります
内側の上腕二頭筋は肘を曲げたり
肘を曲げたままものを持ったりするなど
日常生活においてよく使われる筋肉です
一方、外側にある上腕三頭筋は
ものを頭上に持ち上げるときに使われる筋肉なので
使われることがあまりありません
日頃から筋肉を使わないと
筋力は徐々に低下していきます...
筋力が低下すると皮膚を支えられずたるんでしまい
二の腕が太く見えてしまうのです
５．脂肪の増加
普段あまり動かすことがない二の腕は筋肉が少なく
他よりも脂肪がつきやすい部位です
二の腕をあまり動かさないと
血液やリンパの流れが悪くなり
脂肪に老廃物が溜まることで
セルライトになってしまいます...
セルライトとは老廃物が脂肪細胞に絡みつき
肥大化しボコボコと成長したものです
一度セルライトができてしまうと...
普通の脂肪よりも落ちにくく苦労します
脂質の多い食事も脂肪の増加の要因となるため
食生活の改善も重要です！
二の腕が太くなってしまう５つの原因に
あてはまるものはありましたか？
次回、「二の腕のプヨプヨとたるみ」を撃退する
トレーニング方法を紹介します！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
